La sarcopenia es la pérdida de masa y fuerza muscular que se da con el envejecimiento. Es un problema de salud que afecta a muchas personas. A menudo no se le da la importancia debida, pero puede generar consecuencias muy negativas en la calidad de vida, movilidad e independencia de la persona que la sufre.
A partir de los 30 años empezamos a perder masa muscular
A medida que vamos envejeciendo, se va produciendo una lenta pero progresiva degeneración y atrofia de la musculatura esquelética. Ésta es de suma importancia, ya que se encarga de realizar los movimientos voluntarios del cuerpo y de sostener el esqueleto.
La enfermedad de la sarcopenia suele iniciarse alrededor de los 30 años, acelerándose al superar los 60 años. Se estima que entre el 5% y el 13% de las personas mayores de 60 años tienen sarcopenia, y que este porcentaje aumenta hasta el 50% en las personas que superan los 80 años. La pérdida muscular que supone es más severa en el caso de los hombres que en el de las mujeres.
¿Cómo podemos saber si estamos sufriendo una pérdida muscular?
No existe un criterio único para diagnosticar la sarcopenia, sino que se utilizan diferentes métodos para evaluar la masa, la fuerza y el rendimiento muscular, con pruebas muy sencillas y fáciles de realizar que facilitarán el diagnóstico.
Un especialista puede valorar la composición corporal empleando métodos no invasivos y de bajo coste, con el uso de instrumentos de medición, como un plicómetro o un impedanciómetro. También se puede detectar calculando el índice de masa muscular relativa o índice de sarcopenia (IMME).
Aquí te enseñamos una sencilla fórmula para calcular tu índice de masa corporal o IMC:
- Mide tu altura y multiplica ese resultado por sí mismo, en metros.
- Pésate con una báscula fiable y apunta el resultado, en kilos.
- Ahora divide tu peso entre el resultado que anteriormente obtuviste de tu altura.
Habría sospecha de sarcopenia si el resultado es menor a 18,5 en mujeres o menor a 20 en hombres.
Y, por supuesto, no olvides que estos datos son orientativos y que debes acudir a un especialista que calcule tu masa muscular con precisión y te oriente sobre los resultados.
Ejercicio y dieta equilibrada, claves para envejecer con salud
El envejecimiento es un proceso biológico inevitable, pero hay otras causas que promueven la sarcopenia que está en mano de cada persona revertir. Hay dos fundamentales que aceleran drásticamente la pérdida muscular: la inactividad física y una alimentación desequilibrada.
Dale al deporte la importancia que se merece
El sedentarismo provoca una pérdida progresiva de la masa y fuerza muscular, ya que el músculo se adapta a la falta de estímulo y se atrofia. Además, la ganancia de grasa corporal dificulta el funcionamiento de la musculatura. Evitarlo es fácil, solo tienes que hacer el ejercicio adecuado.
Lo ideal es que combines ejercicios aeróbicos (caminar a paso rápido, montar en bici o hacer ejercicios en la piscina) con anaeróbicos para conseguir más fuerza y desarrollar el músculo. Estos últimos consisten en el levantamiento de objetos pesados y ejercicios con resistencia. Y recuerda: tu rutina de ejercicios debe ser pautada por un profesional para evitar lesiones.
Combínalo con una alimentación saludable
La musculatura se desarrolla a partir de lo que comes diariamente. Una dieta inadecuada, pobre en proteínas y calorías, puede provocar una deficiencia de aminoácidos esenciales para la síntesis muscular. También puede haber un déficit de vitaminas y minerales (como la vitamina D o el calcio) que influyen en la salud ósea y muscular.
Ten presente que para una musculatura sana necesitas incorporar proteínas a tu ingesta diaria. Procura que sean de alta calidad, tanto animales (huevos, carnes magras y pescados) como vegetales (soja, legumbres…). Si tu dieta no es muy equilibrada o te cuesta adaptarte a los nuevos requerimientos nutricionales, acude a un experto en alimentación para mejorarla.
Otros factores que aceleran la pérdida muscular son el tabaco, el alcohol, el estrés o la depresión. Algunas enfermedades crónicas también aumentan la sarcopenia, como la diabetes, el cáncer o la insuficiencia renal.
Desde Lanier Pharma queremos ayudarte a mejorar tu calidad de vida. Por eso, hemos formulado Altiusvit, un nutracéutico que reduce la fatiga y favorece la recuperación muscular. Combínalo con una dieta sana y ejercicio moderado y disfruta de un envejecimiento sano.
